Exercices pour sortir de la peur, suite aux attentats…

Lorsque nous sommes face à un danger, qu’il soit réel ou illusoire, c’est notre cerveau reptilien, celui qui est présent depuis la préhistoire, qui se met à agir dans notre vie. Il gère nos instincts, stimulent nos émotions de peur ou de colère et activent nos réactions de fuite ou de combat, en fonction de la situation vécue. Nous avons alors l’impression d’être mené par une force qui ne peut être contrôlée et qui peut nous submerger au point de ne plus pouvoir bouger ou créer des états de panique dans lesquels on ne se reconnaît plus.

Les points positifs

Les points positifs désamorcent le réflexe de « fuite » ou «combat » qui se met en place instinctivement en situation de danger et aident à apaiser le stress émotionnel. Ils permettent de transférer la réponse cérébrale au stress, du cerveau reptilien au cerveau frontal, permettant une réponse plus rationnelle.

C’est un exercice facile à faire. Constatez d’abord l’état de stress qui se vit dans le corps, puis faites l’exercice suivant :

• Posez trois doigts – index, majeur et annulaire – de chaque main – sans trop appuyer, sur une ligne au milieu du front, à mi-chemin entre les sourcils et la racine des cheveux, et qui traverse horizontalement ce front.
• Fermez les yeux et maintenez légèrement vos doigts sur ces points tout en respirant lentement, entre 20 à 30 fois.

Regardez maintenant en vous, et cherchez les zones du corps qui sont plus détendues et plus calmes.

La Technique EFT ou Méthodes d’Apaisement Émotionnel par auto-stimulation de points corporels

Dans cette pratique, vous allez utiliser la stimulation en séquence de certains points se trouvant sur les méridiens d’acupuncture, soit par de petits massages circulaires ou encore par des tapotements légers avec deux ou trois doigts, en restant concentré sur l’état émotionnel en relation avec la situation choisie. Vous pouvez refaire l’exercice autant de fois que vous le souhaitez… dans la journée, proche de l’événement vécu, à distance, avant de vous endormir, ou encore, à chaque fois que cet événement stressant revient à l’esprit. Vous permettez ainsi au corps de se rééquilibrer intérieurement pour vivre des sensations de détente et d’apaisement, et à l’esprit, s’étant libéré des ressentis désagréables, de ne pas enregistrer dans la mémoire les inconforts qui auraient pu conditionner des actions et des réactions futures similaires, même en situation semblant nouvelle.

– Pour commencer, je vous propose de vous masser en petits cercles avec le bout de vos doigts (index et majeur) de chaque main, les points suivants (cf. le schéma), des deux côtés en même temps.

1 – Début du Sourcil

2 – Coin Externe de l’Œil

3 – Dessous de l’Œil

4 – Sous le Nez

5 – Dans le Creux du Menton

6 – Début de la Clavicule

7 – Dessous du Bras

8 – Sous les Seins

• Commencez par massez les points dits de congestion lymphatique (9 sur le schéma), en restant concentré sur les phrases suivantes :

Même si toute cette situation me fait peur, je m’accepte comme je suis ou je m’ouvre à la possibilité de me calmer et de me sécuriser malgré la situation

Même si je trouve tout ça complètement injuste, je m’ouvre à la possibilité de m’accepter malgré ça

Même si je suis paniqué à l’idée de toute cette violence incontrôlable, je m’accepte comme je suis, malgré mes émotions, et je m’ouvre à la possibilité de retrouver mon calme et ma sérénité.

• Puis massez chaque point pendant au moins 1 à 2 minutes en restant concentré sur la situation qui vous préoccupe, ce que vous en pensez, ce que ça procure en vous maintenant, les peurs présentes en vous, les colère, l’injustice, l’incertitude, mais aussi les sensations physiques de tension là où elles se trouvent, le plexus solaire, l’estomac, la nuque, la tête, ou tout autre zone corporelle selon votre expérience.
• Répétez cette stimulation de tous les points autant de fois que nécessaire, 3 fois, 4 fois, … 10 fois, …, tout le temps pendant lequel vous êtes plongé(e) dans l‘état émotionnel désagréable, jusqu’à ce vous ressentiez un apaisement en vous.

 

• Puis, en stimulant à nouveau, par petits cercles les points dits de congestion lymphatique (9 sur le schéma), restez concentré autant de temps que nécessaire sur chacune des phrases suivantes :

Je suis capable de retrouver mon calme même si je me suis sentie apeuré, stressé, en colère, attristé…

Malgré cette situation qui m’a touché(e), stressé(e), blessé(e) ou peiné(e), je m’accepte complètement

Et même si je ne m’accepte pas complètement, je peux envisager de m’accepter dans cette situation, aujourd’hui et en cet instant.

 

• Ensuite, prenez 3 grandes respirations du bas de l’abdomen jusqu’en haut des épaules.
• Stimulez à nouveau tous les points du schéma. Cette fois-ci, pour chaque point, pendant que vous les stimulez, concentrez-vous sur les idées suivantes en les répétant au moins 3 fois mentalement, puis arrêter de stimuler et laisser les doigts posés sur le point, prenez une grande inspiration puis une grande expiration, et passez au point suivant :

1 – Début du Sourcil : Je suis capable de vivre le calme en moi maintenant

2 – Coin Externe de l’œil : Je choisis de calmer mon mental et mes pensées

3 – Dessous de l’œil : J’aime retrouver ce calme en moi

4 – Sous le Nez : J’aime vivre la tranquillité et la sécurité

5 – Dans le Creux du Menton : Je me sens soulagé(e) et apaisé(e)

6 – Début de la Clavicule : J’aime me retrouver dans cet espace de sérénité en moi, comme au cœur d’une tempête

7 – Dessous du Bras : En cet instant, je suis capable de retrouver de la sérénité

8 – Sous les Seins : J’aime quand je me sens bien en moi

 

• Vous terminez par un massage avec le bout de tous vos doigts, du dessus de votre tête, en vous concentrant sur la phrase suivante, 3 fois de suite : Tant que je vis, il y a de l’espoir, et je le sais. Cet espoir me soutient et m’encourage à être moi-même dans tous les aspects de mon existence et quelques soient les circonstances de ma vie.

 

Occuper l’esprit à autre chose

La respiration est un grand atout dans le lâcher-prise. Une des difficultés dans le lâcher-prise, c’est de réussir à arrêter de cogiter autour de ce que à quoi on s’accroche. Vous allez utiliser votre respiration en la synchronisant à une image neutre, c’est-à-dire en laissant venir à l’inspiration cette image, puis en la laissant partir sur l’expiration. Vous apprendrez ainsi à ne plus vous accrocher à vos pensée.

L’exercice est le suivant, je l’explique avant de le réaliser :

• après avoir pris le temps de vous détendre un peu, pratiqué les points positifs et quelques séquences d’EFT, vous allez laisser venir mentalement une image d’une situation qui est neutre pour vous, comme par exemple, la photographie d’une plage, d’un champ ou d’une forêt.
• Puis, vous réalisez la séquence respiratoire suivante : Inspiration par le nez, petite pause respiratoire, expiration par la bouche, petite pause respiratoire, afin de vous appropriez la séquence.
• Enfin, vous associez la séquence respiratoire et le mouvement de l’image. A l’inspiration, vous laissez venir l’image près de votre visage. Pendant la pause respiratoire, vous maintenez mentalement la vision de cette image devant votre visage. Puis, à l’expiration, vous repoussez mentalement votre image pour la faire s’éloigner le plus possible jusqu’à ne plus la visionner. Pendant la pause respiratoire, vous faites disparaître l’image.
• Vous pratiquez cet exercice de 3 à 6 fois de suite, ou plus selon votre besoin.
• Prenez ensuite le temps d’apprécier le moment de tranquillité physique et mentale.

Voilà ! J’espère que ces exercices vous seront utiles si vous êtes dans la peur. Tenez-moi au courant de votre expérience.

Courage !!!

Patricia